Vitamin-D-Mangel – Symptome, Ursachen, vorbeugende Maßnahmen

Wir beantworten häufige Fragen und geben Tipps, wie Sie einen Vitamin-D-Mangel beheben oder ihm vorbeugen können.

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Wenn die Sonne scheint, zieht es uns ins Freie. Die UV-B-Strahlung im Sonnenlicht regt die Vitamin-D-Produktion in unserem Körper an. Weil die Strahlung in Deutschland aber nur von März bis Oktober stark genug ist, kommt es bei vielen Menschen besonders in der dunklen Jahreszeit zu einem Vitamin-D-Mangel. Etwa 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben einen nachgewiesenen Mangel an Vitamin D. Und auch bei 45 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind die Werte nicht optimal.

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Woran können Sie einen möglichen Mangel an Vitamin D erkennen?

  • Häufig äußert sich Vitamin-D-Mangel in Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit.
  • Auch Stimmungsschwankungen können vorkommen, in der dunklen Jahreszeit oft „Winterdepression“ genannt.
  • Zu beobachten sind zudem eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie Haarausfall.

Wenn es sich um einen schweren Vitamin-D-Mangel handelt, können folgende Symptome auftreten:

  • Muskelschwäche, Muskel- oder Gliederschmerzen.
  • Rachitis bei Kindern: Infolge des Vitamin-D-Mangels werden die Knochen nicht ausreichend gehärtet.
  • Osteomalazie oder Osteoporose bei Erwachsenen: Die Knochen werden weich beziehungsweise brüchig.

Vitamin-D-Mangel: Werte

Ob ein Vitamin-D-Mangel Ursache für die teils unspezifischen Symptome ist, kann eine einfache Blutuntersuchung nachweisen. Gemessen wird in der Regel ein bestimmter Wert im Blut, der in Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben wird.

nmol/lBedeutung
50ausreichende Versorgung mit Vitamin D
weniger als 50 bis 30suboptimale Versorgung
unter 30mangelhafte Versorgung

Je nach Jahreszeit kann der Blutwert erheblich schwanken. Daher ist eventuell eine erneute Blutuntersuchung sinnvoll.

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Die Ursachen für Vitamin-D-Mangel sind vielfältig. Häufig sind Menschen betroffen, die sich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten und deren Haut dem Sonnenlicht nur selten ausgesetzt ist. Da der Körper die UV-B-Strahlung aber benötigt, um die Eigenproduktion von Vitamin D anzukurbeln, kann die Folge ein Vitamin-D-Mangel sein.

Zu wenig Sonnenlicht ist auch der Grund, warum Säuglinge ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel haben, da ihre Haut vor direkter Bestrahlung geschützt werden muss. Zum Ausgleich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Tropfen – sprechen Sie dazu mit Ihrem Kinderarzt.

Auch ältere Menschen gehören zu der Personengruppe, deren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöht ist. Der Grund ist, dass die Eigenproduktion von Vitamin D mit zunehmendem Alter nachlässt.

Darüber hinaus kommen Krankheiten als Ursache für Vitamin-D-Mangel infrage. Manchmal können chronische Magen-, Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen zu Vitamin-D-Mangel führen. Auch verschiedene Medikamente – zum Beispiel Antiepileptika – können Vitamin-D-Mangel zur Folge haben.

Vitamin-D-Mangel: beheben und vorbeugen

Einem Vitamin-D-Mangel können Sie am besten zwischen März und Oktober entgegenwirken. Der Körper ist in dieser Zeit sowohl in der Lage, den akuten Bedarf zu decken als auch Vitamin-D-Reserven für die dunkle Jahreszeit anzulegen. Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Wenn Sie zum Schutz vor Sonnenbrand besonders vorsichtig sein wollen, orientieren Sie sich am besten an diesen Richtwerten für Menschen mit heller bis sehr heller Hautfarbe:

ZeitraumDauer
März bis Mai10 bis 20 Minuten
Juni bis August5 bis 10 Minuten
September bis Oktober10 bis 20 Minuten

Darüber hinaus können ausgewählte Lebensmittel einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken – allerdings nur etwa 10 bis 20 Prozent. Dazu zählen vor allem tierische Lebensmittel:

  • Seefisch, zum Beispiel Kabeljau und Lachs
  • Bestimmte Innereien wie Leber
  • Eier

Pflanzliche Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, gibt es nur wenige:

  • Speisepilze wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge
  • Pflanzenmargarine

Wenn weder Sonnenlicht noch Ernährung den Vitamin-D-Mangel beheben können, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Über diese Möglichkeit und die Dosierung sollten Sie aber immer mit Ihrem Arzt sprechen, denn eine übermäßig hohe Vitamin-D-Zufuhr kann zu einer Überdosierung führen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Vitamin-D-Mangel: häufige Fragen

Vitamin D trägt zur Mineralisierung der Knochen bei. So fördert Vitamin D unter anderem den Einbau von Calcium in die Knochen. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Produktion bestimmter Botenstoffe, die Stimmung, Aktivität und Stresslevel regulieren. Daher kann ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit und Erschöpfungszuständen führen.

Bei einem Vitamin-D-Mangel sind Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit häufig. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall und die „Winterdepression“ können auftreten. Allerdings weisen diese Symptome nicht eindeutig auf Vitamin-D-Mangel hin, sie können auch andere Ursachen haben. Eine Blutuntersuchung beim Arzt weist sicher nach, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind.

Da Vitamin D wichtig für die Knochen ist, kann Vitamin-D-Mangel Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Bei Säuglingen und Kindern ist das Knochenwachstum betroffen. Bei Erwachsenen kann es zu Verformungen der tragenden Knochen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche kommen, bei älteren Menschen zu Osteoporose. 

Da Vitamin D an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist, kann es auch einen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Zum Beispiel verbrennt der Körper bei einem Vitamin-D-Mangel weniger Fett. Zudem kann ein Mangel an Vitamin D Hungergefühle verstärken – und wer mehr isst, nimmt möglicherweise zu. Hier zeigt sich aber auch, dass Vitamin-D-Mangel und Gewichtszunahme nur indirekt zusammenhängen. Auch sind einige Zusammenhänge noch nicht eindeutig geklärt.

Neben Vitamin-D-Mangel ist auch eine Überversorgung mit Vitamin D bis hin zur Vergiftung möglich – allerdings nur infolge übermäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch hochdosierte Medikamente. Vergiftungen über die körpereigene Vitamin-D-Bildung und die natürliche Ernährung sind hingegen nicht möglich.

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