Was taugen Superfoods?

Das Wort Superfood klingt vielversprechend. Die Werbebotschaften sind verlockend: Superfoods machen gesund, schlank und im Zweifel gleich noch schön dazu. Clevere Marketingstrategie für Exoten wie Açai-Beere und neues Image für Althergebrachtes wie Rote Beete? Tatsächlich tragen Superfoods diesen Titel nicht völlig grundlos.

So hat die Heidelbeere etwa in mehreren wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass sie besonders reich an Antioxidantien, vor allem an dem dunklen Pflanzenfarbstoff Anthocyan, sind. Und diese Antioxidantien wiederum sollen das Wachstum krebsartiger Dickdarmzellen beim Menschen zumindest hemmen können.

Doch was die Wissenschaft in Studien herausfindet, lässt sich nicht eins zu eins auf den Speiseplan übertragen. In Studien werden vielfach besonders große Mengen an bestimmten Nährstoffen verwendet und Nebenwirkungen ausgeblendet, weil sie für die Studie keine Relevanz haben. In der Praxis allerdings schon. Wer viel Kakao konsumiert, nimmt nämlich nicht nur viele gesundheitsfördernde Flavonoide zu sich. Sondern auch Inhaltsstoffe, die bei Menschen zu Stimmungsschwankungen oder Schwindel auslösen können. Zudem ist der hohe Kaloriengehalt ein Risikofaktor.

Nehmen Sie also Abschied von der Hoffnung, dass Superfoods wie eine Art Zauberpille für Gesundheit sorgen. Stattdessen zählt eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse – gerne auch mit heimischen Superfoods wie Rote Beete, Rotkohl, roten Trauben und Johannisbeeren. Bei der Auswahl zählt Frische.

Achten Sie auf Saisonalität, Regionalität und möglichst Bio-Qualität. Denn was nützt die beste Açai-Beere, wenn sie am Ende des langen Wegs von Brasilien als verschrumpeltes Exemplar mit jeder Menge Zucker in einem Industrie-Müsli landet? Oder die exotische Goji-Beere mit Pestiziden belastet aus China kommt?

Superfoods sind keine Wunderwaffe. Sie können vielmehr für eine leckere Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Lassen Sie sich von unserer Übersicht inspirieren ...

In grünem Blattgemüse steckt besonders viel Chlorophyll. Auch Calcium, Magnesium, Eisen, Folsäure, Beta-Carotin, Vitamine C und K sowie Proteine, Vitalstoffe sowie Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv aus. Schlagen Sie also bei heimischen Pflanzen wie Löwenzahn, Brennnessel, Gersten-, Weizen- oder Dinkelgras, Sellerieblättern, Kräutern wie Petersilie, Basilikum oder frischem Oregano gerne häufig zu.

Auch die Mikroalgenart Chlorella gilt aufgrund eines hohen Vitamin-B12-Gehalts und vieler verschiedener Mineralstoffe als Superfood. Doch häufig sind die Algen mit Pestiziden, Fungiziden oder Schwermetallen belastet.

Die regionale Saisonalternative: Grünkohl. Er steckt voller Ballaststoffe und ist reich an Lutein (gut für die Augen) sowie an Kalium (gut für Knochen und Zähne). Zudem ist er sehr kalorienarm. Vor dem Verzehr von Grünkohl die Blätter von den Rippen trennen. Übrigens: Frischer Grünkohl muss nicht immer gekocht werden. Kleingeschnitten im Salat schmeckt er ebenfalls lecker.

Chiasamen gilt schon seit den Mayas als wertvoller Kraftspender. Die essbaren Samen der mexikanischen Wüstenpflanze Salvia hispanica gibt es in Weiß, Schwarz und Braun. Das glutenfreie Vollkornlebensmittel steht vor allem bei Veganern hoch im Kurs. Denn mit etwas Flüssigkeit vermischt, entsteht aus dem Samen ein Gel, der als Ei-Ersatz oder Alternative zum Pudding taugt.  

Und was Chiasamen zum Superfood macht? Die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sowie dem wichtigen Spurenelement Mangan. Auch ist der Samen reich an Kalzium – er enthält fünf Mal so viel wie Milch.

Doch Chiasamen hat durchaus Schattenseiten: Der Samen ist relativ teuer und legt lange Exportwege zurück. Wer es günstiger und regional bevorzugt, der findet im heimischen Leinsamen eine Alternative. Auch er ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen wie Lignane. Ruhig also beides einmal ausprobieren.

Açai, Acerola oder Goji – sie alle gelten als Superfood. Gemein ist ihnen, dass sie wunderbar exotisch sind: Açai stammt vom Amazonas, Acerolakirschen aus Mexiko und Goji-Beeren aus Asien. Leider sind die Früchte aber auch sehr empfindlich, so dass es sie in Deutschland vorwiegend nur getrocknet gibt. Ausnahme: Goji. Der asiatische Einwanderer hat sich in Deutschland und am Mittelmeer als Gemeiner Bocksdorn verbreitet. Da die Pflanze allerdings vielfach an Straßenböschungen wächst, ist der Verzehr wegen möglicher Schadstoffbelastung nicht zu empfehlen.

In die Ferne muss aber niemand schweifen, wer auf der Suche nach Superfood ist. Heimische Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Holunderbeeren oder Stachelbeeren enthalten ebenfalls viele gute Inhaltsstoffe. So schlägt die Heidelbeere die Açai beispielsweise im Magnesiumvergleich.

Superfoods lassen sich also auch regional finden. Wie wäre es beispielweise im Winter mit frischem Sauerkraut, Brokkoli oder Grünkohl? Doch auch gegen Exotik ist nichts einzuwenden, wenn man beim Kauf auf Qualität achtet. Denn laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.ist die erste Regel: die Lebensmittelvielfalt zu genießen.