Zehn Minuten für mehr Fitness

Starkes Immunsystem, innere Gelassenheit und besserer Schlaf: Bewegung ist einfach gesund. Dennoch ist laut einer Forsa-Umfrage nur knapp die Hälfte der erwachsenen Deutschen regelmäßig sportlich aktiv. Häufig genannte Gründe: zu wenig Motivation oder fehlende Zeit. Hier könnte Workout Stacking helfen. Wie dieser neue Fitnesstrend funktioniert und wie insbesondere Vielbeschäftigte von ihm profitieren können, erfahren Sie von Sportwissenschaftler Andreas Barz.

Mit einer Runde Schwimmen energiegeladen in den Tag starten oder sich abends auf dem Rennrad nochmal auspowern: Solche Pläne klingen vor allem dann gut, wenn man sie schmiedet. Bei der Umsetzung kommt schnell etwas dazwischen. Die Kollegin hat ein dringendes Anliegen, die Kinder möchten noch ein drittes Buch gemeinsam lesen, und eigentlich ist der Weg ins Schwimmbad ganz schön aufwändig. Begegnen sich voller Terminplan und innerer Widerstand, nimmt sie häufig auf der Reservebank Platz: die Motivation. Eine repräsentative Befragung des Statistischen Bundesamtes hat ergeben, dass Menschen in Deutschland etwa viermal so viel Zeit mit Fernsehen verbringen wie mit Sport. Eine mögliche Lösung? Kurze Sporteinheiten, die sich ganz flexibel in den Alltag integrieren lassen und fast überall möglich sind.

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Übersetzt heißt Workout Stacking „Bewegung stapeln“. Andreas Barz, Sportwissenschaftler und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, erklärt die Idee dahinter: „Beim Workout Stacking werden mehrere Mini-Workouts über den Tag oder die Woche verteilt, quasi ‚gestapelt‘. Dabei dauert eine Einheit in etwa zehn Minuten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat zu bewegen – oder 75 Minuten intensiv. Für viele Menschen ist es jedoch herausfordernd, beispielsweise 60 Minuten am Stück zu joggen. Zehn Minuten Bewegung zwischendurch lassen sich für die meisten dagegen gut umsetzen.“

Individuelle Sportportionen – das macht Workout Stacking zu einem idealen Trainingsprogramm. Denn hier kann die Bewegungsroutine ganz an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Ihr Terminplan ist von früh bis spät durchgetaktet? Zehn Minuten finden sich meistens trotzdem. Sie planen lieber weniger und entscheiden gern spontan? Dank Workout Stacking können Sie jederzeit etwas für Ihre Fitness tun – ob im Büro oder zu Hause. Auch Personen, denen es mitunter schwerfällt, sich zum Sport aufzuraffen, profitieren von den Mini-Workouts. Denn Workout Stacking nutzt verschiedene Erkenntnisse der Motivationspsychologie. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass klar definierte, kurzfristige Ziele einen besonders hohen Anreiz haben und wahrscheinlicher umgesetzt werden. Der Grund: Das mögliche Erfolgserlebnis ist schon zum Greifen nah. Eine weitere wichtige Rolle spielen Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit. Kommt eine Aufgabe in kleinen, überschaubaren Häppchen daher, glauben wir eher daran, sie meistern zu können. Und wenn das gelingt, steigt wiederum das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Schon kleine Erfolge können uns so zu dauerhaften Verhaltensänderungen anspornen.

Experte Barz: „Für unsere Gesundheit ist erst einmal jede Bewegung wertvoll. Und auch die Fitness – also die körperliche Leistungsfähigkeit – lässt sich mit Workout Stacking verbessern.“ Der Sportwissenschaftler erklärt, dass dabei verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Etwa, wie intensiv jemand die zehn Minuten gestaltet und welches Ziel die Person hat. Möchte sie das Herz-Kreislauf-System trainieren? Oder geht es eher um Kräftigung, also Muskelaufbau? „Beides ist mit kurzen Sporteinheiten grundsätzlich möglich“, meint Barz und ergänzt: „Aus trainingswissenschaftlicher Sicht kann man sagen, dass Menschen, die bislang nur sehr wenig aktiv sind, am meisten davon profitieren, wenn sie eine neue Bewegungsroutine aufbauen.“

Übungen, die sich laut Barz besonders gut fürs Workout Stacking eignen, sind vor allem die Klassiker: Kniebeugen, Hampelmann, Liegestütz und Ausfallschritt. Aber auch ein kurzer Lauf, Treppensteigen oder Seilspringen können ein „Bewegungsstapel“ sein. Wichtig sind hier vor allem Abwechslung und Spaß. Es lohnt sich also, einfach mal etwas auszuprobieren, vielleicht auch gemeinsam. Nutzen Sie beispielsweise den Nachmittag im Park, um zusammen mit Ihrem Nachwuchs in Bewegung zu kommen. Wer schafft mehr Kniebeugen? Wie viele Ausfallschritte sind es quer über die Wiese? Alternativ können Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen an Bord holen. Zwischendurch zehn Minuten gemeinsam die Fitness verbessern, das schweißt zusammen – buchstäblich. Und auch die Arbeitsleistung dürfte von solchen Sportpausen profitieren. Wissenschaftliche Studien belegen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung im Gehirn um etwa 30 % steigern kann. Dadurch wird es optimaler mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Kognitive Prozesse wie Lernen, Verstehen und Erinnern verbessern sich.