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Zu hoher Salzkonsum: Wie viel ist eigentlich zu viel?

Der Zusammenhang von Salz und Gesundheit

Artikel nach Kategorien filtern #Ernährung
istock.com/wavebreak

Ob in der Suppe oder im Brot – Salz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Leider essen wir täglich zu viel davon, wie eine Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ergeben hat. Aber wie viel ist eigentlich zu viel? Und wie wirkt sich übermäßiger Salzkonsum auf die Gesundheit aus? Wir klären auf und geben praktische Tipps, wie Sie Ihren Salzkonsum reduzieren können. 

Hoher Salzkonsum in Deutschland

Es ist in jedem Haushalt zu finden und soll unserem Essen Geschmack verleihen: Die Rede ist von Salz. Wir alle kennen wohl jemanden, der ohne zu zögern den Salzstreuer ergreift, um seinem Essen eine ordentliche Würze zu verleihen. Aber genau da liegt das Problem: Wie die Verbraucherzentrale herausfand, nehmen 70 Prozent der Frauen und 75 Prozent der Männer in Deutschland täglich zu viel Salz zu sich – ein Risiko. Denn zahlreiche Studien belegen, dass ein zu hoher Salzkonsum oft zu Bluthochdruck führt. Dauerhaft können wichtige Organe wie Herz, Gehirn, Nieren sowie die Blutgefäße geschädigt werden. Umgekehrt kann zu hoher Blutdruck nicht immer durch weniger Salzkonsum gesenkt werden, das kann nur durch Ausprobieren festgestellt werden. Sicher ist aber: Salz ist für verschiedene Körperfunktionen unentbehrlich – es kommt eben auf die Menge an.

Wie viel Salz am Tag ist gesund?

Um Ihren Körper optimal zu versorgen, haben Experten eine Untergrenze festgelegt: So sollten Erwachsene täglich mindestens 1,4 Gramm Salz zu sich nehmen. Die maximale Dosis sollte dabei laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 6 Gramm täglich liegen, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm Kochsalz. Letzteres entspricht einer Menge von einem gestrichenen Teelöffel. Zum Vergleich: Aktuelle Studien zeigen, dass Männer in Deutschland täglich rund 10 Gramm Salz zu sich nehmen, bei Frauen sind es 8,4 Gramm. 
Da Kinder einen geringeren Energiebedarf haben, sind die Werte entsprechend niedriger: Für Kinder im Alter von 1 bis 6 Jahren sollten es lediglich 2 bis 3 Gramm sein, für 7- bis 10-Jährige 5 Gramm.

Schritt für Schritt: So reduzieren Sie den Salzkonsum

Die Berichte über zu hohen Salzkonsum bedeuten also keinesfalls, dass Sie Salz aus Ihrem Haushalt verbannen müssen. Wenn Sie aber das Gefühl haben, zu viel Salz zu sich zu nehmen, können Sie Ihren Konsum Schritt für Schritt reduzieren. Elisabeth Lenz, SBK-Ernährungsexpertin, kennt ein paar einfache Tricks: „Kosten Sie von einer Speise, bevor Sie nachsalzen. Schon diese kleine Veränderung kann dazu führen, dass Sie weniger Salz verwenden. Oder lassen Sie den Salzstreuer erst mal im Schrank stehen – denn wir neigen dazu, unbewusst dazu zu greifen.“

Leicht umzusetzen: 6 praktische Alltagstipps

  • Verwenden Sie Kräuter: Egal ob frisch, getrocknet oder aus der Tiefkühltruhe – Kräuter verleihen dem Essen Geschmack und machen Salz manchmal sogar überflüssig.
  • Nutzen Sie Schärfe: Ingwer, Kurkuma, Chili und andere scharfe Paprikasorten eignen sich hervorragend, um Ihrem Essen Würze zu verleihen – ein einfacher Weg, um Salz zu sparen.
  • Fertiggerichte vermeiden, frische Zutaten verwenden: Fertiggerichte und Brot enthalten oft große Mengen Salz. Auch in 100 Gramm Wurst oder Schinken steckt häufig nahezu schon die empfohlene Tageshöchstmenge.
  • Weniger Hitze: Gemüse behält seine Aromen und seinen Eigengeschmack am besten, wenn Sie es dünsten oder dampfgaren. Verzichten Sie deshalb auf Hitze und lange Kochzeiten.
  • Der Gemüse-Tipp: Sellerie enthält viel natürliches Salz, von dem Sie – im Gegensatz zum Speisesalz – gar nicht zu viel zu sich nehmen können.
  • Wenn Sie schwitzen, zum Beispiel beim Sport, erhöht sich Ihr Salzbedarf, da mit dem Schweiß auch Salz ausgeschieden wird. Ein Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt gleicht den Salzverlust jedoch schnell wieder aus.
  • Mehr Info und Beratung

    Sich gesund zu ernähren, ist auch über den reduzierten Salzkonsum hinaus ganz einfach. Mehr über gesunde Ernährung sowie ein paar simple Rezepte finden Sie hier.

    Sie haben auch die Möglichkeit, spezielle Ernährungskurse zu besuchen. Nutzen Sie einfach die Gesundheitskurssuche und wählen Sie den Bereich „Ernährung“ aus. Sie erhalten von uns für bis zu zwei Kurse im Jahr einen Zuschuss in Höhe von 75 % bzw. bis zu 80,- €.

    Für alle weiteren Fragen stehen Ihnen unsere Experten am SBK-Gesundheitstelefon gern zur Seite, 365 Tage im Jahr, rund um die Uhr. Telefonnummer: 0800 072 572 570 00 (gebührenfrei innerhalb Deutschlands)

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