Zucker – die süße Droge

Zuckerfrei – das Motto verkauft sich gut. Immerhin ist allgemein bekannt, dass Zucker schlecht für den Körper ist. Doch Zucker hat viele Gesichter und die Industrie viele Möglichkeiten, ihn zu „verstecken“. Ein Beispiel: Statt ein Produkt mit Haushaltszucker zu süßen, kann die gleiche Menge aufgesplittet werden – etwa in Honig, Agavendicksaft und Glukose. Schon steht Zucker im Kleingedruckten nicht mehr vorne, sondern jeder der drei Stoffe erhält einen Platz weiter hinten auf der Zutatenliste. Dabei enthält das Produkt genauso viel Süßungsmittel wie zuvor.

„Verbraucherschützer schätzen, dass die Industrie mit rund siebzig Begriffen arbeitet. Die wenigsten Konsumenten können diese enttarnen”, erklärt SBK-Expertin Elisabeth Lenz, Diplom-Ökotrophologin. Ihre Faustformel: Zutaten, die auf -ose enden, Bezeichnungen mit ,Sirup‘ oder ,Dicksaft‘ im Namen, Molkeerzeugnisse, Gerstenmalzextrakt, Rübenkraut, Honige – das allesamt sind Süßmacher, also vom Hersteller zugesetzter Zucker. Diesen gilt es von dem natürlich vorhandenen Zucker in Früchten – auch in getrockneten – und in Gemüse zu unterscheiden. Dabei helfen die beiden vom Gesetzgeber vorgeschriebenen Angaben auf den Verpackungen. Die Zutatenliste zeigt, was der Hersteller verwendet und somit zugegeben hat. Die Nährwerttabelle gibt den gesamten Kohlenhydratanteil des Produkts an und weist davon extra den Zuckeranteil je hundert Gramm beziehungsweise Milliliter des Produkts aus.

Doch Achtung: In diesem sind dann der zugesetzte und der natürliche Zuckeranteil zusammengefasst – das gibt einen Überblick, zeigt aber nicht direkt den vom Hersteller zugesetzten Zucker. Bei Produkten mit Fruchtextrakt, -püree oder getrockneten Früchten kann der Wert entsprechend hoch sein, obwohl sie durchaus aus Ernährungssicht gesund sein können.

"Schauen Sie mal auf Fertigsoßen, etwa eine Barbecuesoße”, sagt Lenz. Die Stiftung Warentest entdeckte bei einem aktuellen Test Beachtliches: Drei Stück Würfelzucker pro Esslöffel Soße steckten in mehreren Produkten. Selbst Ketchup – der ja gemeinhin schon als „Süßer” bekannt ist – reicht daran mit eineinhalb Würfelzucker nicht heran. Ein süßer Klassiker: Fruchtjoghurts. In vielen Produkten fanden die Tester in jedem Becher umgerechnet vier Stück Würfelzucker.

Die Deutschen konsumieren im Durchschnitt 103 Gramm Zucker pro Tag. Und in diesem Wert sind gesüßte Getränke nicht mal enthalten. Viel zu viel – zieht man die Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) heran. Die neue Zuckerrichtlinie stuft eine Menge von maximal 25 Gramm Zucker, also etwa fünf Teelöffel, als gesundheitlich unbedenklich ein. Anlass, den empfohlenen Grenzwert zu senken, ist die weltweite Zunahme von Übergewicht – und damit einhergehend die Zunahme schwerer Erkrankungen wie etwa Diabetes und Bluthochdruck.

Vergessen Sie, was Sie bislang an Hoffnungen hatten – etwa dass brauner Zucker so viel gesünder ist als weißer. Er enthält nur noch etwas Mineralien und färbende Pflanzenstoffe. „Auch Honig ist nicht unbedingt gesünder. Er klebt sogar stärker an den Zähnen und es kommt sehr auf die Qualität und Verwendung an – denn ein guter Imkerhonig hat durchaus seinen Wert bei Hausmitteln wie der heißen Milch mit Honig”, sagt Diplom-Ökotrophologin Lenz. Bei Fruktose ist es ähnlich. Hier denken noch viele Verbraucher „Wow, das ist gesund.“

Tatsächlich aber verursacht Fruchtzucker ebenso Karies und lässt den Blutzucker – wenn auch etwas langsamer – in die Höhe schnellen wie weißer Zucker. Und das ist die Crux am Zucker. Er liefert schnell Energie, da er direkt verwertet werden kann und so rasch ins Blut gelangt. Doch um den Zucker in die Zellen zu transportieren, setzt der Körper große Mengen des Hormons Insulin aus der Bauspeicheldrüse frei. Der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin rasch ab, und ein erneuter Heißhunger auf Süßes stellt sich ein – ein Kreislauf.

„Wenn wir Lust auf Süßes verspüren, haben wir häufig vorher Süßes gegessen und der Heißhunger ist darauf die Antwort”, erklärt Lenz. Ein paar Trockenfrüchte, etwas dunkle Schokolade und ein paar Mandeln können helfen, den Kreislauf zu durchbrechen. Manches Mal ist es hilfreich, ein großes Glas Wasser zu trinken, oder der Heißhunger ist der Ruf des Körpers nach einer Pause. „Versuchen Sie es mit einer Entspannungsübung oder einem kurzen Spaziergang.” Überhaupt bewirkt ein achtsamer Konsum viel. „Wenn Sie selbst backen, reduzieren Sie beispielsweise die Zuckermenge”, sagt die Expertin. „Meiner Erfahrung nach lässt sich bei den meisten Rezepten rund die Hälfte des Zuckers weglassen.”

Mittlerweile gibt es viele Bücher und Blogs, die aufzeigen, wie man mit weniger Zucker und Kohlenhydraten genussvoll auskommen kann. „Das ist toll, weil diese Bewegung viele für das Thema Zucker und versteckte Süßmacher sensibilisiert”, sagt Elisabeth Lenz. Tatsächlich aber ist es gar nicht notwendig, Zucker komplett zu streichen. „Ein guter Rat: Betrachten Sie Zucker als Gewürz und nicht als Zutat.” Wer sich zudem körperlich fit hält, Wert auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse legt, industrielle Fertigprodukte mit versteckten Süßmachern meidet und dafür viel selbst zubereitet, der darf sich ab und an auch ein Stück Kuchen gönnen. Ob mit Honig, braunem Zucker oder Agavendicksaft ist dann egal – denn süß machen sie alle.

Was macht eine gesunde Ernährung aus? Wie viel Süßes ist vertretbar? Eine Diätassistentin und ein Arzt zeigen Ihnen in unserem Video, was bei unserem täglichen Essen wichtig ist, und geben konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung – insbesondere für Familien mit Kindern.

Auch mit einer Ernährungsberatung erfahren Sie, was eine gesunde Ernährung ausmacht.
Hierbei hilft Ihnen die SBK gerne weiter.