Zuckerfrei leben – mit diesen gesunden Alternativen gelingt es

Zuckerfrei süßen – geht das? Na klar! Mit natürlicheren und gesünderen Alternativen zum herkömmlichen Industriezucker.

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Zieht man die Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation WHO heran, konsumieren die Deutschen viel zu viel Zucker. Das liegt vor allem daran, dass Zucker häufig als versteckter Süßmacher in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Die schwerwiegenden Folgen: Übergewicht und damit einhergehendem Diabetes oder Bluthochdruck. Wer zuckerfreie Lebensmittel konsumiert, lebt automatisch gesünder und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vor.

Raffinierter Zucker – alles andere als eine raffinierte Idee

Ob der kleine süße Snack für zwischendurch oder das schnell zubereitete Essen in der Mittagspause – im Alltag kann es schwerfallen, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Ratsam ist es trotzdem, denn der Zucker, der in Deutschland in den meisten Nahrungsmitteln zu finden ist, wurde bei seiner Herstellung mehrfach raffiniert, das heißt stark bereinigt. Das Endprodukt kennen wir als weißen Haushaltszucker. Außer Energie in Form von Kohlenhydraten (400 kcal/100 g) enthält dieser Zucker keinerlei sonstige Nährstoffe mehr. Um diese Form des Zuckers verarbeiten zu können, muss sich der Körper immer wieder an den körpereigenen Mineralstoff- und Vitaminvorräten bedienen. Über einen längeren Zeitraum kann so schleichend ein chronischer Mineralstoffmangel entstehen, der erheblich zu den genannten Folgeerscheinungen beiträgt. Durch einen reduzierten Zuckerkonsum oder einen Umstieg auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung können Sie diesen Begleiterscheinungen vorbeugen, ohne dabei auf Süßes verzichten zu müssen.

Hier stellen wir Ihnen fünf natürliche Süßungsmittel vor, bei denen für jeden Geschmack etwas dabei ist:

Die Blüten der Kokospalme enthalten einen süßen Nektar, der nach seiner Weiterverarbeitung als Süßungsmittel verwendet werden kann. Das Besondere am Kokosblütenzucker: Obwohl er eigentlich genauso viele Kalorien wie der handelsübliche Haushaltszucker hat, lässt er den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Zudem sind die meisten Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium auch nach der Verarbeitung noch vorhanden. Anders als der Name es vermuten lässt, schmeckt der Kokosblütenzucker nicht nach Kokosnuss, sondern hat eher einen karamellig, nussigen Geschmack. Er eignet sich vor allem für Desserts oder wenn Sie zuckerfrei backen wollen. Den Nektar aus der Kokospalme findet man häufig auch in Form von Kokosblütensirup im Supermarkt. Dieser eignet sich besonders gut zum Süßen von Müsli oder Joghurt.

Die meisten Menschen verbinden Ahornsirup sicherlich mit Kanada und Pancakes, doch auch in unseren Regionen wird die dünnflüssige Zuckeralternative zunehmend beliebter. Ob das Süßen von Müsli, Waffeln oder Tee – Ahornsirup ist vielseitig einsetzbar und bietet gegenüber raffiniertem Zucker einige Vorteile: Er ist häufig naturbelassen, kalorienarm und enthält jede Menge wichtiger Mikronährstoffe. Wie bei beinahe allen süßen Lebensmitteln gilt jedoch auch hier, dass er maßvoll eingesetzt werden sollte. Mit einem geringeren Energiewert von ca. 274 kcal/100 g hat der Ahornsirup zwar einen gewissen Vorsprung vor handelsüblichem Zucker, lädt jedoch durch seine flüssige Konsistenz schnell dazu ein, zu viel davon zu verwenden.

Eine süße Alternative zu Zucker aus Reis? Im asiatischen Raum ist die natürliche Süße aus Reis bereits weit verbreitet. Bei der Herstellung von Reissirup werden die festen Bestandteile des Reises herausgefiltert und die zurückbleibende Flüssigkeit angedickt – was bleibt, ist ein süßer Sirup voller Magnesium, Kalium und Eisen. Da Reissirup keine Fructose enthält, eignet er sich auch als Zuckerersatzstoff für Menschen mit einer Fructoseintoleranz. Im Geschmack leicht nussig und malzig eignet er sich hervorragend als Brotaufstrich sowie zum Süßen von Desserts oder Müslis.

Hochwertiger Honig, zum Beispiel direkt vom Imker, enthält mehr als 180 verschiedene natürliche Inhaltsstoffe – er ist ein wahrer Alleskönner und wurde früher sogar zur Behandlung von diversen Krankheiten eingesetzt. Heute eignet er sich durch seine vielfältigen Einsatzmöglichkeiten ideal als gesunde Alternative für Zucker. Er kann ganz klassisch als Brotaufstrich genossen werden, kalte oder heiße Getränke versüßen, das Müsli aufpeppen oder sogar beim Schmoren von Fleisch für das besondere Aroma sorgen.

Süße Früchte wie Datteln, Pflaumen, Rosinen und Feigen eignen sich in getrockneter Form hervorragend für eine zuckerreduzierte Ernährung. Dadurch, dass ihnen im Verarbeitungsprozess viel Wasser entzogen wird, weisen sie eine sehr hohe Konzentration an Mineralstoffen und Fruchtzucker auf – die natürliche Süße bleibt erhalten. Trockenfrüchte finden sich in vielen Müslis wieder, aber auch auf Salaten oder beim zuckerfreien Backen sowie dem zuckerfreien Kochen werden sie gern eingesetzt.

Das folgende Rezept für süße vegane Energiekugeln kommt komplett ohne raffinierten Zucker aus. Am besten direkt ausprobieren und gesund naschen.

Rezepttipp: Süße Energiekugeln aus drei Zutaten

Energiekugeln, auch „Energy Balls“ genannt, sind sehr beliebt. Kein Wunder, schließlich sind sie eine gesunde, zuckerarme Süßigkeit, die sich ganz leicht selber machen lässt.

Sie brauchen: 250 Gramm getrocknete Datteln, 100 Gramm gemahlene Mandeln und 3 Esslöffel Kakao.

  1. Geben Sie die Datteln, die Mandeln und den Kakao in eine Küchenmaschine und mixen Sie alles, bis ein glatter, fester Teig entsteht.
  2. Formen Sie mit den Händen aus dem Teig etwa kirschgroße Kugeln.
  3. Unser Tipp: Besonders lecker wird es, wenn Sie die fertigen Energiekugeln im Anschluss in Sesamsamen oder Kokosraspeln wälzen.

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