Zyklusbasiertes Training: Sport im Einklang mit dem Körper

In den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus schwanken die Hormone bei Frauen. Das hat Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Viele Frauen bemerken es zum Beispiel beim Sport. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Training an den Zyklus anpassen können und warum auch die Ernährung eine Rolle spielt.

Vielleicht haben Sie es schon selbst erlebt: An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst – an anderen fehlt Ihnen einfach die Kraft oder Motivation. Genau hier setzt zyklusbasiertes Training an. Es bedeutet, dass Sie Ihre sportlichen Aktivitäten an die verschiedenen Phasen des Zyklus anpassen. Denn während des Menstruationszyklus schwanken die Hormone bei Frauen – das kann sich körperlich und emotional auswirken. Statt gegen die natürlichen Schwankungen zu arbeiten, können Sie diese bewusst für sich nutzen. Das Ziel: ein besseres Körpergefühl, mehr Energie und mehr sportliche Erfolge.

Im Laufe des Monats verändert sich Ihr Hormonspiegel – vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie beeinflussen unter anderem Kraft, Ausdauer, Regeneration und Energielevel. In der ersten Zyklushälfte, also vor dem Eisprung, steigt der Östrogenspiegel. Dieses Hormon kann den Muskelaufbau fördern und sorgt häufig für ein gutes Energiegefühl.

In der zweiten Hälfte nimmt das Hormon Progesteron zu. Dieses Hormon wird mit dem Abbau von Eiweiß im Körper – und somit auch mit Muskelabbau – in Verbindung gebracht. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase etwas schlapper oder regenerieren langsamer. Wenn Sie diese natürlichen Schwankungen kennen, können Sie Ihr Training gezielt auf Ihren individuellen Zyklus abstimmen.

Ein erster Schritt ist, den eigenen Zyklus regelmäßig zu dokumentieren – zum Beispiel mit einer App oder einem Kalender. So können Sie Muster erkennen und Ihr Training gezielt auf die unterschiedlichen Phasen abstimmen. Während der Menstruation empfinden viele Frauen sanfte Sportarten wie Yoga, Dehnübungen oder Spaziergänge als angenehm. Leichte Bewegung kann zudem helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern.

In der Zeit nach der Periode fühlen sich viele Frauen besonders energiegeladen. Der Körper ist belastbarer, sodass sich hier intensiveres Training anbietet. Nach dem Eisprung ist es ratsam, das Tempo etwas zu drosseln, auf ausreichend Pausen zu achten und eher moderat zu trainieren. Der Körper braucht jetzt oft etwas mehr Erholung.

Wenn Sie Ihr Training an den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers anpassen, fühlt es sich oft stimmiger und angenehmer an. Sie trainieren dann genau so, wie es zu Ihrer körperlichen und emotionalen Verfassung passt – mal kraftvoll, mal sanft. Ein weiterer Vorteil: Der Körper kann sich besser erholen, weil er nicht ständig überfordert wird.

Ja, das ist möglich. In der Lutealphase, also in der Zeit nach dem Eisprung, steigt der Progesteronspiegel deutlich an. Dieses Hormon kann die Regeneration verlangsamen und den Körper anfälliger für Verletzungen machen. Zudem sorgt Progesteron dafür, dass das Gewebe im Körper lockerer wird. Das kann bei intensiven Belastungen das Risiko für Verstauchungen oder Bänderrisse erhöhen. Wenn Sie in dieser Phase etwas sanfter trainieren, bewusster auf Pausen achten und riskante Bewegungen vermeiden, beugen Sie Überlastungen oder Verletzungen vor.

Zyklusbasiertes Training kann grundsätzlich für alle Frauen sinnvoll sein, die ihr Training besser auf den eigenen Körper abstimmen möchten – egal ob Einsteigerin oder erfahrene Sportlerin. Besonders hilfreich ist es für Frauen, die ihre Leistung gezielt steigern oder bewusster mit den natürlichen Schwankungen im Zyklus umgehen wollen. Auch bei hormonell bedingten Beschwerden wie PMS, PDMS oder Endometriose kann das angepasste Training das Wohlbefinden verbessern. Wichtig ist: Jede Frau ist anders. Hören Sie auf Ihren Körper und orientieren Sie sich an dem, was sich gut anfühlt.

Während des Zyklus verändert sich Ihr Hormonhaushalt ständig – und damit auch die Bedürfnisse Ihres Körpers. Die Hormonschwankungen beeinflussen zum Beispiel das Energielevel, den Stoffwechsel oder die Regeneration. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie dem gezielt entgegenwirken.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, braucht Ihr Körper ausreichend Energie. In der zweiten Zyklushälfte steigt der Energiebedarf noch zusätzlich. Eine gute Wahl sind komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie liefern langanhaltende Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Während der Menstruation verliert der Körper nicht nur Blut, sondern auch wichtige Nährstoffe – insbesondere Eisen. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase müde, antriebslos oder haben Bauchkrämpfe. Die richtige Ernährung kann helfen, den Körper zu unterstützen – und Sport in dieser Zeit angenehmer machen. Besonders sinnvoll ist es, bereits vor der Periode auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. So können Reserven aufgebaut werden, die dem Körper in der Blutungsphase zur Verfügung stehen. Auch nach der Menstruation hilft eine eisenreiche Ernährung dabei, die Speicher wieder aufzufüllen.

Was außerdem helfen kann, ist eine antientzündliche Ernährung. Entzündungshemmende Lebensmittel können Menstruationsbeschwerden mildern und sportliche Aktivitäten angenehmer machen. In bestimmten Fällen ist eine antientzündliche Ernährung besonders sinnvoll – zum Beispiel beim PCO-Syndrom. Eine antientzündliche Ernährung kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und Beschwerden zu lindern. Auch bei PMS, PMDS oder Endometriose können entzündungshemmende Lebensmittel eine positive Wirkung haben.