Fasten oder Snacken?

Intervallfasten ist in aller Munde, hat aber durchaus Konkurrenz. „Snacking wird zu einer neuen Art zu essen“, erklärte Ernährungswissenschaftlerin Hanni Rützler bereits im Food Report 2020. „Heute isst man, wenn man Zeit, Lust oder Hunger hat, und genießt – auch allein – immer häufiger eine kleine Mahlzeit zwischendurch.“ Die Snackification unseres Alltags: Statt der drei klassischen Mahlzeiten gibt es viele kleine und gesunde Snacks. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag wirken sich positiv auf Stoffwechsel, Insulinspiegel, Verdauung und Gewicht aus – sagen die einen. Stimmt nicht: Intervallfasten ist die beste Methode, um gesund und fit zu bleiben – behaupten die anderen. Welche Methode passt zu welchem Ernährungstyp?

• Welcher Ernährungstyp bin ich?
• Was sollte ich bei kleinen Mahlzeiten beachten?
• Wie viele Snacks pro Tag sind sinnvoll?
• Welche Vorteile hat Intervallfasten?
• Welcher Fastentyp sind Sie?
• Wie schaffe ich es durchzuhalten?

Welcher Ernährungstyp bin ich?

Ob Snacking mit vielen kleinen Mahlzeiten oder Intervallfasten mit wenigen größeren pro Tag die bessere Wahl ist, lässt sich wissenschaftlich nicht eindeutig belegen. Es ist vielmehr eine individuelle Bauchentscheidung. Wer nachhaltig gesund leben will, der sollte sich auch mit dem eigenen Essverhalten auseinandersetzen. Die Hinwendung zum Intervallfasten ist nur dann sinnvoll, wenn man sie auch durchhält und mit dem „Verzicht“ keine Heißhungerattacken fördert. Wer sich hier wiedererkennt, sollte lieber auf Snackification setzen.

Was sollte ich bei kleinen Mahlzeiten beachten?

Ein wichtiges Detail vorweg: Wenn wir über Snacks sprechen, geht es um kleine, gesunde, nahrhafte Gerichte – nicht um Schokoriegel, Salzstangen, Chips und andere Süßigkeiten oder Knabbersachen. Die Snacks, die den Hunger stillen, bestehen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und (Vollkorn-)Getreide. Gerade vegane Snacks sind beliebt. Je nach Vorliebe und Ernährungsform kann man die kleinen Mahlzeiten auch durch Milchprodukte, Fleisch oder Fisch ergänzen. Frische, natürliche Zutaten, die sich vielseitig kombinieren, würzen und zubereiten lassen, stehen im Mittelpunkt der Snackification.

Wie viele Snacks pro Tag sind sinnvoll?

Wie viele Mini-Mahlzeiten wir zu uns nehmen sollten, ist seitens der Ernährungsmedizin nicht definiert. Die Menge variiert zwischen fünf und zwölf Snacks. Schon vor Jahren wurde empfohlen, besser fünf kleine als drei große Mahlzeiten zu verzehren. Ist Snacking damit die perfekte Ernährungsform? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwar „5 am Tag“, allerdings gilt das nur für den Verzehr von Obst und Gemüse. Die American Dietetic Association rät, täglich vier bis fünf Mahlzeiten bzw. Snacks zu verzehren – jedoch nur, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Der Grund: Mehrere kleine Mahlzeiten scheinen aufkommendes Hungergefühl zu verringern. Das gilt vor allem auch für den Heißhunger auf Süßes.

Grundsätzlich gilt aber immer noch: Die Energiebilanz muss stimmen. Das bedeutet: Idealerweise nur so viele Kalorien aufnehmen, wie Sie am Tag verbrauchen. Und wer das eine oder andere überflüssige Pfund verlieren möchte, sollte auf kalorienarme Snacks setzen. Gut geeignet als gesunder Snack sind leckere Karotten-Pommes oder die hippe Buddha Bowl.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Eher das Gegenteil von Snacking ist Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bekannt. Ernährungswissenschaftlern zufolge ist es der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Beim Intervallfasten wird tage- oder stundenweise auf Essen verzichtet. Wie wirksam ist das?

Eine Analyse verschiedener wissenschaftlicher Studien deutet darauf hin, dass Intervallfasten den Stoffwechsel beeinflusst – insbesondere das Darmmikrobiom und das Schlafverhalten. Weiteren Untersuchungen zufolge wirkt sich Intervallfasten positiv auf den Insulinspiegel aus und reduziert Alterungsprozesse. Das gilt vor allem, wenn man auf das Abendessen verzichtet. Insgesamt eignet sich diese Ernährungsform auch, um abzunehmen. Allerdings gilt hier das Gleiche wie beim Snacking. Die Gesamtmenge an Kalorien entscheidet über den Erfolg – ebenso wie der Anteil an Makronährstoffen wie Fett und Kohlenhydraten. Sinnvoll ist zudem, den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.

Welcher Fastentyp sind Sie?

• 5:2-Methode: Hier wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen nur sehr wenig. Erlaubt sind zwischen 500 und 650 Kalorien, was ungefähr ein Viertel des Tagesbedarfs von Erwachsenen ist.
• 16:8-Methode: Hier wird jeden Tag 16 Stunden gefastet. In den restlichen acht Stunden gibt es zwei Mahlzeiten, zwischen denen mindestens vier oder fünf Stunden Abstand sein sollte, damit der Blutzuckerspiegel wieder sinken kann.
• 1:1-Methode: Bei diesem sogenannten alternierenden Fasten isst man einen Tag normal, am nächsten Tag darf man dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu sich nehmen.

Weitere Informationen zum Intervallfasten und den verschiedenen Optionen gibt es hier.

Wie schaffe ich es durchzuhalten?

Man sagt immer, aller Anfang sei schwer. Aber jeder Mensch, der sich schon einmal an einer Ernährungsumstellung versucht hat, weiß: Es ist das Durchhalten, welches im Grunde die eigentliche Herausforderung darstellt. Abhilfe schaffen kann zum Beispiel eine gute Planung. Snackification-Fans behalten so den Überblick. Wer morgens schon weiß, was es den Tag über zu essen gibt, sitzt nicht abends auf der Couch und wundert sich, was man eigentlich über den ganzen Tag verteilt gegessen hat. Die Voraussetzung ist natürlich, dass man sich auch an den Plan hält. Und Intervallverfechter senken die Gefahr, nach einer Fastenperiode in eine Heißhungerattacke zu verfallen. Die Wahrscheinlichkeit, den Kühlschrank zu plündern, ist geringer, wenn die Mahlzeiten dem eigenen „Intervallfasten-Tagesplan“ folgen. Beide Ernährungsformen eignen sich somit ausgezeichnet zum Meal Prepping.