Burnout vermeiden, bevor es entsteht – mit diesen Tipps

Wie Sie Burnout-Symptome frühzeitig erkennen und wie Sie ihr Stresslevel im Alltag durch kleine Tricks reduzieren können

Ein Burnout entsteht nicht über Nacht. Das Zusammenspiel vieler Variablen über einen längeren Zeitraum hinweg bringt uns langfristig aus der Balance. Eine dauerhafte psychische und emotionale Belastung kann dabei zu einem akuten Burnout-Syndrom führen. Erste Burnout-Symptome können sein: Erschöpfung, Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Gleichgültigkeit und Abgeschlagenheit.

Doch was kann man tun, wenn man bei sich selber Burnout-Anzeichen feststellt? Welche Angewohnheiten können zu einem Burnout führen? Die Psychologin Beate Landgraf zeigt neun typische Situationen des Alltags, die ein Burnout-Syndrom begünstigen, und gibt wertvolle Tipps, wie Sie sich jeden Tag psychisch und emotional stärken können.

1) Digital vernetzt und immer und überall erreichbar

Wir checken mit dem Smartphone in der Schlange an der Supermarktkasse Kurznachrichten oder lesen am Bahnsteig E-Mails von Kollegen. Wir sind rund um die Uhr über eine Vielzahl von Kanälen erreichbar. Klingeln und Piepen unterbrechen ständig unser Tun und fordern uns auf, schnell zu reagieren. Doch was bedeutet das für unsere Belastungsgrenze? Die dauerhafte Erreichbarkeit hat laut Forschung einen negativen Einfluss auf unseren Stresspegel und unsere Konzentrationsfähigkeit. Wir können zwar durch digitale Helfer mehrere Kanäle gleichzeitig bedienen, stehen jedoch gleichzeitig unter dem ständigen Druck, alles im Blick zu behalten. Ständige Erreichbarkeit führt in vielen Fällen auch dazu, dass sich die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben aufweichen. Gelingen das Abschalten und Entspannen nach der Arbeit überhaupt nicht mehr, können dies bereits die ersten Burnout-Symptome sein.

„Nehmen Sie sich pro Stunde rund fünf Minuten Zeit, um geistig im wahrsten Sinn herunterzufahren. Schauen Sie aus dem Fenster, gönnen Sie sich und Ihrem Gehirn eine Pause. Schalten Sie bewusst am Abend das Handy aus oder legen Sie am Wochenende sogar mal einen ganzen Tag eine Handypause ein.“

2) Keine Zeit für Zeitverschwendung

Freizeitaktionismus statt Ausgleich bestimmt das Wochenende: Brunchen, Museumsbesuche, Kino oder Städtereisen. Schuld an dieser „Hyperaktivität“, so der Karlsruher Philosoph Byung-Chul Han, sei eine geringe Toleranz gegenüber Langeweile. Er spricht in seinem gleichnamigen Buch sogar von einer „Müdigkeitsgesellschaft“.

Doch der Mensch ist keine Maschine, er braucht die Langeweile – zum Entspannen und Reflektieren. „Wenn man Kinder im Sandkasten beim Spielen beobachtet, dann sieht man, dass sie manchmal einfach dasitzen und in die Luft gucken“, erklärt Psychiater Prof. Manfred Spitzer. Es sei wichtig für unser Gehirn, „dass es nicht immer bei irgendetwas in der Welt ist, sondern gelegentlich einfach nur bei sich selbst“.

„Bauen Sie auch in der Freizeit Pausen ein. Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung fahren den Kopf und den Körper herunter, sie entschleunigen und beugen so einer Spirale aus chronischem Stress vor.“

3) So viele Dinge wie möglich gleichzeitig erledigen, um mehr zu schaffen

Multitasking ist ein Mythos. Wir können beim Kochen, Duschen oder Autofahren nebenbei unseren Gedanken nachhängen. Aber sonst sind wir kaum in der Lage, gleichzeitig Aufgaben problemlos zu meistern. Eine breit angelegte Studie der École normale supérieure in Paris zeigte, dass wir höchstens zwei gleichwertige Dinge parallel bearbeiten können. Dennoch springen wir häufig zwischen den Tätigkeiten geistig hin und her. Fehler sind die Folge, denn beim Umschalten fallen Kleinigkeiten durch das Raster. Der Mensch wird rastlos und aggressiv, was der US-Psychotherapeut Edward Hallowell als Attention Deficit Trait (ADT), Aufmerksamkeitsdefizitmerkmal, charakterisiert – was ebenfalls ein Burnout-Symptom beschreiben kann.

„Bauen Sie zwischen jeder Aufgabe, die Sie erledigt haben, eine kurze Besinnungspause ein. Stellen oder setzen Sie sich dafür bewusst hin, konzentrieren Sie sich darauf und atmen Sie gut durch. Wenn Sie mit diesem Ritual das Projekt oder den Arbeitsschritt abschließen, kann Ihr Gehirn besser auf das Nächste umschalten. Sie sind umso konzentrierter.“

4) Süßigkeiten als schnelle Energiequelle für das Gehirn

Ein Schokoriegel ist für viele auf Reisen oder im Büro die schnelle Rettung bei Heißhunger. Ganz nach dem Motto „geht direkt ins Blut und spendet schnelle Energie“! Falsch, sagt Präventionsmediziner Dr. Michael Spitzbart in seinem Buch „Erschöpfung und Depression. Wenn die Hormone verrücktspielen“ und rät zu ausgewogenen Mahlzeiten. Statt auf Zucker sollte man auf gehirnaktives Eiweiß achten. „Aminosäuren sind für Leistungsträger ein Muss, damit Serotonin und Noradrenalin nicht auf der Strecke bleiben“, so der Experte. Serotonin ist das Hormon der inneren Ruhe und letztendlich des Glücksgefühls. Haben wir zu wenig davon, können Depressionen die Folge sein. Die Ausgangssubstanzen für das Glückshormon Serotonin und das Antreiberhormon Noradrenalin stecken hauptsächlich in Vollkorn-, Soja-, Ei- und Molkereiprodukten, Kartoffeln, Bananen, Wildreis, Hülsenfrüchten oder Erdnüssen. Aber nicht in Schokolade!

„Ein reichhaltiges Frühstück, ein aufbauendes Mittagessen und ein ausgewogenes Abendessen mit einem Abstand von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten, das beugt Krankheiten vor und erhöht die Lebenserwartung. Verzichten Sie lieber auf Zwischenmahlzeiten und trinken Sie viel. Dadurch wird der Schokoriegel überflüssig, der eh nur etwa 30 Minuten Energie bringt, um dann den Körper noch tiefer in die Müdigkeit zu führen.“

5) Sorgen, Nöte und negative Gefühle behält man für sich, um sein Umfeld nicht zu belasten

Wer sich ausgebrannt fühlt, redet ungern darüber. Die meisten Burnout-Patienten trauen sich beispielsweise nur selten, mit anderen über Sorgen und Probleme zu sprechen. Sie bringen sich um ein reinigendes Mittel: Dampf abzulassen. Kollegen, Freunde und Familie sind dabei Unterstützer und Sparringspartner zugleich. Sie stützen, geben Halt in unsicheren Zeiten und machen uns glücklicher. Im Gegensatz zu Karriere, Geld und Statussymbolen. Daher raten die Experten, besonders in stressigen Zeiten die sozialen Kontakte nicht hinter andere Verpflichtungen zu stellen.

„Mit Dankbarkeit, optimistischen Gedanken und sozialem Engagement schaffen Sie sich selbst nachhaltige Glücksgefühle. Schreiben Sie Briefe an Menschen, denen Sie Dank schulden, ohne sie abzuschicken. Tragen Sie in Ihr Tagebuch ein, wie Sie sich Ihre Zukunft vorstellen. Schreiben Sie sich jede Woche drei schöne Erlebnisse auf, die Ihnen widerfahren sind. Seien Sie altruistisch, spenden Sie und engagieren Sie sich für soziale Projekte. Nehmen Sie mehr am Leben außerhalb des Jobs teil.“

6) Immer und überall hundert Prozent geben, um erfolgreich zu sein

Wer sich bis in die Nacht einbringt und auch bei Krankheit sein Team nicht im Stich lässt, beweist Einsatz und Begeisterung. Von wegen! Diese hyperengagierten Menschen sieht der Hamburger Forscher Prof. Dr. Matthias Burisch als besonders burnoutgefährdet. Er unterscheidet dabei zwei Typen: Der Aktive ist immer mit vollem Einsatz dabei. Er sagt aus eigenem Antrieb zu allem Ja und muss wie ein Getriebener auch im privaten Leben überall dabei sein, bis er verschlissen am Boden liegt. Der passive Typ hingegen will es jedem recht machen. Er kann nichts abschlagen, um so Dank und Anerkennung zu ernten. Dabei verzettelt er sich in einem Wust ungeliebter Aufgaben. Beides kann auf Dauer zum Burnout-Syndrom führen. „Wer nicht Nein sagen kann, kommt im Leben zu kurz, übergeht sich und seine Bedürfnisse, er gefährdet seine Gesundheit“, warnt der Züricher Psychologe Prof. Dr. Jürg Frick.

„Beobachten Sie sich selbst! Wer bin ich oder welcher Typ bin ich? Gestehen Sie sich selbst ein, welche Stressoren Sie antreiben. Hören Sie in sich hinein, wie Sie sein wollen, was Ihre Wünsche und Bedürfnisse sind. Erst dann können Sie sich verändern und neue Verhaltensmuster aufbauen.“

7) Den Abend zur Entspannung vor dem Fernseher verbringen

Abschalten heißt für viele anschalten. Fernsehen gilt als beliebteste Freizeitaktivität am Abend. Nicht selten schlummert der eine oder andere während eines Serienmarathons auf dem Sofa ein. Doch sich passiv mit schnellen Bildern berieseln zu lassen, hat keine entspannende Wirkung auf das Gehirn, sondern heizt die Reizspirale eher an und kann sogar zu Schlafstörungen führen.

„Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Laptop und Co. aus. Schaffen Sie sich neue Rituale und drehen Sie zum Beispiel eine Runde ums Haus. Sprechen Sie mit Ihrem Partner oder lesen Sie noch ein Buch – möglichst keinen Psychothriller. Etwas autogenes Training vor dem Einschlafen bringt einen besonders erholsamen Schlaf.“

8) Bei Erschöpfung hilft ein starker Kaffee und dann legt sich das von selbst

Wer meint, nur funktionieren zu müssen, verlernt, auf sich und seinen Körper zu hören. Rücken- und Nackenschmerzen, vermehrte Infekte, Schlafstörungen – diese unspezifischen Erschöpfungssymptome können erste Burnout-Anzeichen sein. Wenn diese durch permanente Müdigkeit, keine Lust auf soziale Kontakte und Gemütsschwankungen ergänzt werden, kann dies bereits für ein akutes Burnout-Syndrom sprechen.
Ähnlich wie bei einem Akku bauen Betroffene körperlich und geistig ab und werden immer weniger leistungs- und lebensfähig. Aufgrund der gestörten Gehirnfunktionen legt sich ein regelrechter Grauschleier über ihr Denken. Der Zwang, sich zu beweisen, das Vernachlässigen eigener Bedürfnisse, Verdrängen von Problemen und die Umdeutung von Werten sind der Einstieg ins Burnout, stellte der Psychiater und Erfinder des Begriffs „Burnout“ Herbert Freudenberger fest. Wer sich aber immer mehr zurückzieht, sich innerlich leer fühlt und bereits körperliche Probleme hat, der steckt mittendrin.

„Wenn Sie bei sich diese Symptome wiederfinden, sollten Sie aktiv werden, indem Sie sich an Ihren Hausarzt wenden“.

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