Tipps gegen Minijetlag

Wie Zeitumstellungen den Schlafrhythmus stören.

Der Wechsel von Winter- zur Sommerzeit oder zwei, drei Stunden Zeitdifferenz zwischen Heimat und Urlaubsziel – schon diese kleinen Umstellungen können dem Körper zu schaffen machen. Überhaupt merken wir Menschen erst, wenn der Schlaf gestört ist, wie wichtig er für unseren Körper und Geist ist. Wie sich der Schlaf verbessern lässt? Testen Sie diese Tipps.

Entspannen Sie sich!

Schäfchen zählen, eine heiße Milch mit Honig oder ein Kräuterbad, etwa mit Melisse – das alles kann prima helfen, um besser in den Schlaf zu finden. Testen Sie aber nicht krampfhaft alles durch. Bleiben Sie entspannt. Denken Sie positiv und versuchen Sie, angenehme, ruhige Bilder vor Ihr geistiges Auge zu zaubern. Das ist die beste Einschlafhilfe. Die biologische Uhr lässt sich nämlich nicht auf Kommando in einen anderen Takt bringen.

Nur eine Regel ist unumstößlich: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da! Also raus, wenn Sie nicht schlafen können – zum Beispiel ins Wohnzimmer. Wie wäre es mit einem Lieblingsbuch? Einem Hörspiel? Auch Tagebuch schreiben kann entspannen – vor allem, wenn Sie sich auf das Positive, das Geschaffte konzentrieren. Oder wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft?

Gewohnheiten überprüfen

Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee oder Tee, viel Alkohol, Nikotin sind alles kleine Sünden, die der Körper häufig mit schlechtem Schlaf quittiert. Für eine geruhsame Nachtruhe verzichten Sie besser darauf. Genauso wie auf ein schweres, fetthaltiges Essen. Besser sind komplexe Kohlenhydrate wie etwa Reis oder Kartoffeln, magerer Fisch und schonend gegartes Gemüse. Kauen Sie gut und gründlich. Grundsätzlich gilt: Essen Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr. Leichte Kost kann auch noch zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen zu sich genommen werden.

Fahren Sie Ihren Körper behutsam in den Stand-by-Modus. Statt fernsehen sind Yoga oder autogenes Training perfekt. Führen Sie Schlafrituale ein. Genau wie beim Nachwuchs die Gute-Nacht-Geschichte, kann bei Erwachsenen ein fester, positiver Ablaufplan am Abend insgesamt für Entspannung sorgen.

Und wie sieht Ihr Schlafzimmer aus? Ist es ein Wohlfühlort, der bereits Entspannung vermittelt? Oder ist es eine Rumpelkammer, die Sie nur an den nächsten Frühjahrsputz denken lässt? Sorgen Sie durch beruhigende Farbtöne wie Blau oder Grün und Schlichtheit für Ruhe. Das geeignete Raumklima: kühle 16 bis 18 Grad Celsius und ausreichend Sauerstoff. Übrigens: Pflanzen haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Viele von ihnen wandeln nämlich nur tagsüber schlechte Luft in Sauerstoff um. Nachts verbrauchen sie stattdessen die frische Luft.    

Halten Sie an Ihrem Rhythmus fest

Ein Sonntag im Bett – das klingt verlockend. Studien aber zeigen: Wer immer zur gleichen Zeit aufsteht, leidet seltener an Schlafstörungen. Der Körper muss nicht permanent den Rhythmus ändern. Schon die eine Stunde von Winterzeit zu Sommerzeit und umgekehrt kann für Probleme mit der inneren Uhr sorgen. Forschungsergebnisse zeigen: Vor allem pubertierende Jugendliche leiden darunter besonders. Bis zu drei Wochen kann es bei ihnen dauern, bis die innere Uhr wieder im Lot ist.

Was hilft? Viel Sonnenlicht tanken. Das können die Sonnenstrahlen als Wachmacher sein oder Sie verbringen die Mittagspause an der frischen Luft. Dann produziert Ihr Körper viel Melatonin und kurz gesagt ist dieses Hormon für die Schlafregulierung zuständig.     

Bleiben Sie gelassen, aber achtsam

Ihr Körper ist keine Maschine, die nur richtig geölt werden muss. Es kann also durchaus sein, dass die innere Uhr einige Zeit aus dem Trott gerät. Vor allem dann, wenn es eine Zeitverschiebung gibt oder Sie beruflichen beziehungsweise privaten Stress haben. Wichtig: Bleiben Sie gelassen. Geraten Sie nicht in eine Negativfalle, so dass Schlafen nur noch mit „kann ich nicht“ belegt ist.

Bleibt Ihre Schlafqualität trotz allem dauerhaft schlecht, dann gehen Sie zum Arzt. Es kann nämlich auch körperliche Ursachen geben – etwa Bluthochdruck, Magenleiden, Gefäßverkalkung. Ziel muss es in jedem Fall sein, ausreichend zu schlafen. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber es ist immer entscheidend dafür, dass wir gesund, konzentriert und belastbar sind.

Wenn Sie Ihre psychische Belastung testen möchten, können Sie dies mit dem Stresslevel-Check der SBK tun.